Mózg jest centrum sterującym naszego ciała. Pełni wiele złożonych i niezbędnych funkcji, które pozwalają nam myśleć, odczuwać i wchodzić w interakcje z otoczeniem.
Do jego głównych funkcji należą:
Funkcje te pokazują różnorodność i złożoność zadań, które mózg wykonuje każdego dnia. Zdrowy mózg ma kluczowe znaczenie dla pełnego życia i optymalnego funkcjonowania w różnych dziedzinach życia.
Poniższe filary reprezentują różne aspekty stylu życia, które mogą przyczynić się do poprawy zdrowia i funkcjonowania mózgu.
1. Odżywianie: Zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty, witaminy i minerały, może wspomagać zdrowie mózgu. Omega-3 odgrywa szczególną rolę w funkcjonowaniu poznawczym i rozwoju mózgu u dzieci.
2. Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna poprawia ukrwienie mózgu, stymuluje tworzenie nowych komórek nerwowych i poprawia nastrój. Uprawianie sportu może pomóc zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych w starszym wieku.
3. Aktywność umysłowa: Obejmuje ona przede wszystkim kontakty społeczne, hobby i zainteresowania. Istotne znaczenie mają również zdrowie emocjonalne i wymagające aktywności umysłowe.
4. Sen: Wystarczająca ilość snu wysokiej jakości ma zasadnicze znaczenie dla utrwalania pamięci, uczenia się i ogólnego zdrowia mózgu. Podczas snu w mózgu zachodzą procesy naprawcze i oczyszczające.
5. Zdrowie jelit: Jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową. W aktualnych badaniach nad żywieniem intensywnie analizowana jest rola mikrobiomu jelitowego dla zdrowia. Ponieważ powiązanie to sugeruje, że zdrowie mózgu jest silnie uzależnione od zdrowia jelit, coraz większą uwagę zwraca się na znaczenie zdrowych jelit.
6. Unikanie czynników ryzyka: Do czynników ryzyka, których należy unikać, należą palenie tytoniu, spożywanie alkoholu, nadwaga, nadciśnienie i cukrzyca.
Wraz z wiekiem utrata pamięci jest normalnym elementem procesu starzenia się. Jeśli jednak proces ten przebiega w przyspieszonym tempie, może to oznaczać chorobę neurodegeneracyjną.
Choroby neurodegeneracyjne to grupa powoli postępujących chorób układu nerwowego, w których komórki nerwowe w mózgu i/lub rdzeniu kręgowym stopniowo obumierają lub ulegają degeneracji. Proces degeneracji prowadzi do upośledzenia funkcji neuronów i może powodować szereg objawów neurologicznych.
Dokładna przyczyna większości chorób neurodegeneracyjnych nie jest jeszcze w pełni poznana, ale istnieją przesłanki wskazujące, że rolę mogą odgrywać zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe.
Choroba Alzheimera
Choroba ta jest najczęstszą formą demencji. Dotyka głównie osoby starsze i charakteryzuje się postępującą utratą pamięci, dezorientacją i zaburzeniami innych funkcji poznawczych.
Choroba Parkinsona
Choroba ta wpływa na kontrolę ruchową i objawia się drżeniem, sztywnością mięśni, spowolnieniem ruchowym i problemami z równowagą. Może również powodować objawy poznawcze i emocjonalne.
Choroba Huntingtona
Ta choroba genetyczna prowadzi do zaburzeń ruchowych, upośledzenia funkcji poznawczych i objawów psychicznych. Zazwyczaj pojawia się w średnim wieku i z czasem ulega pogorszeniu.
Stwardnienie rozsiane (SM)
W przypadku SM układ odpornościowy atakuje warstwę ochronną włókien nerwowych, mielinę, co prowadzi do stanów zapalnych i bliznowacenia. Może to powodować szereg objawów neurologicznych, w tym zaburzenia widzenia, osłabienie mięśni, drętwienie i problemy z koordynacją.
Otępienie czołowo-skroniowe
Ta forma otępienia dotyka głównie płaty czołowe i skroniowe mózgu i prowadzi do zmian w zachowaniu, mowie i kontroli emocjonalnej. Objawy mogą się różnić w zależności od obszaru mózgu, który został dotknięty chorobą.
Choroby te mają często charakter postępujący, co oznacza, że objawy nasilają się z upływem czasu. Obecnie nie ma lekarstwa na większość chorób neurodegeneracyjnych, ale badania naukowe i interwencje medyczne mają na celu złagodzenie objawów, spowolnienie postępu choroby i poprawę jakości życia osób dotkniętych chorobą.
Demencja i choroba Alzheimera to dwa pojęcia, które często są ze sobą łączone, ale istnieje między nimi różnica:
Demencja
Demencja to ogólny termin opisujący grupę objawów, które obejmują postępującą utratę funkcji poznawczych, takich jak pamięć, myślenie, zdolność oceny sytuacji, mowa i umiejętność rozwiązywania problemów. Objawy te mogą wpływać na codzienne życie i ograniczać zdolność danej osoby do samodzielnego funkcjonowania. Demencja nie jest samodzielnym schorzeniem, ale raczej zbiorczym terminem określającym różne choroby, które mają podobne objawy.
Choroba Alzheimera
Choroba Alzheimera jest specyficzną formą demencji i najczęstszym rodzajem demencji u osób starszych. Charakteryzuje się charakterystycznymi zmianami w mózgu, takimi jak gromadzenie się nieprawidłowych białek (blaszki beta-amyloidu i splątki tau), które powodują utratę komórek nerwowych i pogorszenie połączeń neuronowych. Choroba Alzheimera często zaczyna się od problemów z pamięcią i postępującej dezorientacji, ale z czasem wpływa na wiele innych obszarów poznawczych i funkcjonalnych.
Uwaga: Demencja jest ogólnym terminem określającym zaburzenia poznawcze, natomiast choroba Alzheimera jest specyficzną formą demencji spowodowaną określonymi zmianami w mózgu. Inne formy demencji mogą być spowodowane różnymi schorzeniami, takimi jak problemy naczyniowe, ciałka Lewy’ego, otępienie czołowo-skroniowe i inne.
Szacuje się, że około 40% wszystkich przypadków demencji można uniknąć. Zbilansowana dieta jest jednym z ważnych filarów promowania zdrowia mózgu i profilaktycznej ochrony. Korzystny wpływ na zdrowie zależy przede wszystkim od ogólnego sposobu odżywiania, które powinno być urozmaicone, bogate w produkty roślinne i zróżnicowane. Niektóre składniki odżywcze odgrywają szczególnie ważną rolę w różnych procesach zachodzących w mózgu.
Kwasy tłuszczowe omega-3: Udowodniono, że długołańcuchowy, morski kwas tłuszczowy omega-3 DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) pozytywny efekt występuje przy dziennym spożyciu co najmniej 250 mg DHA.
Przeciwutleniacze (witamina C, witamina E, beta-karoten): Przeciwutleniacze chronią komórki mózgowe przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które mogą odgrywać rolę w chorobach neurodegeneracyjnych. Składniki te występują w dużych ilościach w owocach, warzywach, orzechach i nasionach.
Witaminy z grupy B: Witaminy z grupy B, takie jak B6, B12 i kwas foliowy, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Przyczyniają się one do tworzenia neuroprzekaźników i biorą udział w różnych procesach metabolicznych w mózgu. Mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem witamin z grupy B.
Witamina D: Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji stanów zapalnych i może wspomagać funkcje poznawcze. Jest wytwarzana głównie pod wpływem promieniowania słonecznego na skórę, ale znajduje się również w tłustych rybach i wzbogaconej żywności.
Żelazo: Niedobór żelaza może zmniejszać dopływ tlenu do mózgu, a tym samym wpływać negatywnie na funkcje poznawcze. Czerwone mięso, drób, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem żelaza.
Magnez: Magnez bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych, które są ważne dla funkcjonowania mózgu. Znajduje się w orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych i zielonych warzywach.
Cynk: Cynk odgrywa kluczową rolę w przekazywaniu sygnałów między komórkami nerwowymi i wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Znajduje się w mięsie, rybach, orzechach i nasionach.
Cholina: Cholina jest ważnym prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny i odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu pamięci. Jaja, mięso i ryby są dobrym źródłem choliny.
Ludzki mózg składa się w około 60% z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie morski kwas tłuszczowy omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy) stanowi ważny składnik błon komórkowych mózgu. Uważa się, że omega-3 poprawia komunikację między komórkami nerwowymi, zwiększając ruchliwość błon komórkowych i uwalnianie neuroprzekaźników.
Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tych niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 ma szczególne znaczenie dla rozwoju mózgu u dzieci i utrzymania funkcji poznawczych u osób dorosłych.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdza w swojej opinii naukowej: Wykazano, że kwas tłuszczowy omega-3 DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu (przy dziennym spożyciu co najmniej 250 mg DHA).
Kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności DHA (kwas dokozaheksaenowy), odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu dzieci. Są one niezbędne do budowy i funkcjonowania komórek nerwowych oraz przyczyniają się do rozwoju zdolności poznawczych. Badania pokazują, że odpowiednia podaż kwasów omega-3 może pozytywnie wpływać na zdolność koncentracji, pamięć i wyniki w nauce.
Ponadto wyniki badań wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zaburzeń rozwojowych, takich jak ADHD. Regularne spożywanie ich w ramach zbilansowanej diety lub suplementów diety może zatem w znacznym stopniu przyczynić się do zdrowego rozwoju umysłowego.
W nowym badaniu podłużnym (badaniu, w którym ankiety przeprowadzano wielokrotnie w określonym czasie, a następnie porównywano dane) z 2023 r. sprawdzano, czy istnieje związek między przyjmowaniem kwasów omega-3 a rozwojem choroby Alzheimera.
Metodologia: U 1135 uczestników (średnia wieku 73 lata) zmierzono biomarkery we krwi i obserwowano przez 6 lat związek między przyjmowaniem kwasów tłuszczowych omega-3 a występowaniem choroby Alzheimera.
Wynik: Osoby długotrwale stosujące preparaty omega-3 wykazywały o 64% mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera (p = 0,004). Ponieważ badanie ma charakter obserwacyjny, jego znaczenie jest ograniczone, jednak wyniki badania dostarczają dobrych wstępnych wskazówek.
