Dr Damian Parol
„Jakość kwasów tłuszczowych w diecie decyduje o tym, czy odpowiednio regenerujemy się z treningu na trening.”
„Jakość kwasów tłuszczowych w diecie decyduje o tym, czy odpowiednio regenerujemy się z treningu na trening.”
Jako wykładowca współpracuje z czołowymi uczelniami w kraju, w tym z WUM, AWF oraz Uniwersytetem SWPS.
Jest regularnym prelegentem na ogólnopolskich konferencjach medycznych i żywieniowych oraz autorem i współautorem cenionych podręczników akademickich z zakresu dietetyki sportowej, lipidologii i kardiologii.
W sieci prowadzi popularnego bloga edukacyjnego, na którym z naukowym zacięciem (i dawką zdrowego humoru) obala mity żywieniowe.
Swoją wiedzę regularnie przekuwa w praktykę jako utytułowany zawodnik trójboju siłowego klasycznego i wielokrotny medalista Pucharu oraz Mistrzostw Polski.
Moje przygotowania do startu to przede wszystkim trening siłowy – na siłowni jestem obecnie 5 razy w tygodniu, a dodatkowo biegam w weekendy. Oznacza to, że praktycznie codziennie mam zaplanowaną aktywność. Usprawiedliwia mnie chyba tylko to, że siłownię mam w domu i nie tracę czasu na dojazdy 😊
Nad całością czuwa Paweł Jurczyński – znakomity trener trójboju. Trening jest bardzo dobrze przemyślany od strony „matematycznej”, więc to dla mnie po prostu dobrze zaplanowana robota, którą muszę wykonać. Wyzwaniem jest tutaj zachowanie konsekwencji i wygospodarowanie na to czasu.
Dużym wyzwaniem jest natomiast zrobienie wagi, czyli zredukowanie masy ciała tak, aby zmieścić się w limitach mojej kategorii. Istotnie różni się to od klasycznego odchudzania, bo największe zmiany zachodzą w ostatnich dniach. Dosłownie w ciągu 4–5 dni tracę około 6 kg. Tę część planuję sam i do pewnego momentu również jest to realizacja chłodnej kalkulacji. Jednak końcówka to już czysty test silnej woli – trzeba siedzieć w wannie z gorącą wodą lub biegać w foliowym dresie, żeby wypocić ostatnie pół kilograma. To zdecydowanie najtrudniejszy moment. Szczególnie że chwilę później trzeba wyjść na pomost i dźwigać ogromne ciężary.
Mój dzień wygląda bardzo podobnie na każdym etapie przygotowań i… spędzam go głównie przed komputerem. Muszę umiejętnie podzielić czas między opiekę nad synem, pracę i trening. Zazwyczaj rano odprowadzam małego do placówki, idę na krótki spacer, a potem siadam do pracy na standardowe 8 godzin.
Przez większość czasu jest to po prostu praca przy klawiaturze, więc nic spektakularnego – piszę wtedy teksty, analizuję badania naukowe czy wymieniam maile ze współpracownikami. Trochę ciekawsze są dni nagraniowe. Przynajmniej raz w tygodniu nagrywam materiały wideo – albo w domu, gdzie powstaje większość moich rolek, albo w wynajętym studiu.
Finałem dnia jest trening, który zajmuje mi zazwyczaj od godziny do dwóch. Później jem kolację i staram się spędzić czas z rodziną. Jeśli mam szczęście i zostanie mi jeszcze trochę energii, gram na konsoli lub oglądam serial.
Po pierwsze – bardzo skrupulatnie dbam o kalorie i makroskładniki. Liczę je dokładnie, bo uważam, że to ma kluczowe znaczenie. Ludzie często zbyt długo zastanawiają się, czy ich dieta powinna być wege, bezglutenowa, albo jak długie powinno być okno żywieniowe, zamiast skupić się na podstawach: ile kalorii i białka dostarczają organizmowi w ciągu dnia.
Moim ulubionym posiłkiem jest owsianka. Jem ją na śniadanie każdego dnia – zazwyczaj dodaję do niej mrożone maliny, gorzką czekoladę, skyr, mieszankę nasion i oczywiście płatki owsiane. Bardzo lubię też dania bazujące na pieczonych ziemniakach, ale ze względu na czas przygotowania zostawiam je raczej na weekendy, kiedy mam więcej przestrzeni na gotowanie.
Może to brzmieć nieco kontrowersyjnie, ale uważam, że wiele popularnych zabiegów regeneracyjnych zwyczajnie nie działa lub ich skuteczność opiera się wyłącznie na tym, że są przyjemne i redukują stres. Co więcej, niektóre z nich mogą wręcz obniżać formę sportową – świetnym przykładem jest morsowanie. Krótkoterminowo może ono łagodzić bolesność mięśni, ale w długiej perspektywie negatywnie wpływa na budowanie siły i masy mięśniowej.
Najlepszym narzędziem regeneracyjnym pozostaje odpowiedni sen oraz po prostu czas. Odbudowa tkanek musi potrwać. Dlatego nie marnuję energii na wymyślne zabiegi. Jeśli mam okazję, korzystam z sauny, ale robię to głównie dlatego, że to lubię i wiem, jak dobrze wpływa na układ krążenia, a nie dlatego, że traktuję to jako obowiązkowy element przygotowań startowych.
Dość typowym problemem u nieco bardziej świadomych osób jest podejście typu „byle zmieściło się w makro” (IIFYM). Taki model to i tak spory krok naprzód w porównaniu do całkowitego ignorowania diety, ale to wciąż za mało, żeby osiągnąć maksimum swoich możliwości w sporcie.
Często takie osoby bardzo skrupulatnie liczą białko, tłuszcze i węglowodany, ale zapominają o jedzeniu warzyw, ograniczaniu żywności wysokoprzetworzonej czy o jakości kwasów tłuszczowych w diecie. U osób bardzo młodych to jeszcze przejdzie – młody organizm wybacza więcej. Jednak po trzydziestce czy czterdziestce te szczegóły zaczynają determinować, czy odpowiednio regenerujemy się z treningu na trening i czy w szczycie sezonu nie złapiemy kontuzji.
Jednym z największych błędów jest szukanie skomplikowanych teorii i prób „oszukania” fizjologii organizmu. Często sprowadza się to do poszukiwania magicznego rozkładu makroskładników, restrykcyjnego okna żywieniowego, unikania węglowodanów rano (lub odwrotnie – wieczorem) czy eliminowania całych grup produktów.
To droga donikąd. To, co naprawdę działa, jest ostatecznie dość proste – choć nie zawsze łatwe do stałego wdrożenia.
Uważam, że w kontekście sportu wciąż mówi się o tym za mało. Wszystkie dane pokazują, że Polacy spożywają za mało kwasów EPA i DHA, ponieważ jemy zbyt mało tłustych ryb morskich. Problem pojawia się więc już na poziomie podstawowego zdrowia. Jednocześnie badania sugerują, że sportowcy mogą czerpać korzyści z jeszcze większych dawek niż te rekomendowane dla populacji ogólnej.
Dodatkowo w karierze każdego sportowca mogą pojawić się kontuzje – a to moment, w którym rola EPA i DHA jest trudna do przecenienia. Pomagają one nie tylko przyspieszyć powrót do zdrowia, ale też utrzymać masę mięśniową w okresie unieruchomienia lub mniejszej aktywności.
Dlatego uważam, że każdy zawodnik – nawet amator – powinien zadbać o odpowiednią podaż tych kwasów. Zazwyczaj szybki rachunek sumienia i pytanie: „Czy jem rybę przynajmniej dwa razy w tygodniu?” brutalnie weryfikuje rzeczywistość.
Tak, kwasy Omega-3 to stały element mojej suplementacji. Zazwyczaj wybieram NORSAN Omega-3 Total w płynie. Zależy mi na tym, aby produkt charakteryzował się wysoką zawartością kwasów EPA i DHA, a ten olej idealnie spełnia moje kryteria. Poza tym wygodniej jest mi przyjąć większą, skumulowaną dawkę raz na kilka dni niż łykać kapsułki codziennie – w takim schemacie płyn sprawdza się doskonal
Byłoby to liczenie kalorii lub przynajmniej rzetelne zapisywanie tego, co jemy. Wiele osób tego unika, a nawet się przed tym buntuje, jednak brak kontroli prowadzi do żywieniowego chaosu. Nie wiemy wtedy, ile jemy białka czy tłuszczów, dieta nie współgra z planem treningowym, a jedzenie staje się przypadkowe.
Zapisywanie posiłków buduje świadomość i uczy nas, skąd właściwie biorą się kalorie. Nie trzeba robić tego przez całe życie – nawet kilka tygodni z aplikacją do liczenia kalorii potrafi diametralnie i na stałe zmienić nasz sposób myślenia o jedzeniu.
Totalnie dobry
Płynny olej rybny z witaminą D 200 ml
