Anna Komisarczyk, magister dietetyki, mama dwójki dzieci. Pasjonatka zdrowego odżywiania z zachowaniem balansu w diecie i miejsca dla przyjemności. Autorka książki “Szkolne śniadaniówki” oraz edukatorka żywieniowa, która od kilku lat na swoim profilu na Instagramie @zdrowe.nawyki zachęca swoich obserwatorów do zdrowego gotowania, proponując im proste przepisy o dużej dawce wartości odżywczych. Dzieli się wiedzą z zakresu dietetyki a także motywuje do codziennej aktywności fizycznej.
Na co dzień pokazuję, że proste posiłki mogą być zdrowe i odżywcze. W zwyczajnych i tanich produktach kryje się mnóstwo wartości odżywczych a zdrowy posiłek, który dostarczy nam energii, odżywi i zapewni koncentrację może składać się zaledwie z kilku składników. Ale to co najważniejsze w w zdrowej diecie i zdrowym gotowaniu to urozmaicenie czyli korzystanie z jak największej ilości grup produktów spożywczych bo każda z nich zapewnia nam inne niezbędne składniki a dostarczanie wszystkich pozwala uchronić się przed niedoborami i zachować zdrowie.
Dla mnie absolutne must-have to oliwa, zioła i przyprawy, jaja, jogurt lub kefir, mleko, kasze, strączki, orzechy, mąka, makaron, choćby mały zapas mrożonych owoców i warzyw. Dzięki nim jestem w stanie zawsze przygotować pełnowartościowy i zdrowy posiłek. To co jeszcze zawsze mam w zapasie to kawa, nie wyobrażam sobie dnia bez ulubionej kawy z mlekiem 🙂
Nie ma dla mnie składników bardziej i mniej ważnych. Wszystkie są nam potrzebne we właściwych proporcjach. Mamy rekomendacje dotyczące spożycia poszczególnych makroskładników, witamin, składników mineralnych, błonnika, kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych ale jak zastosować je w codziennym życiu kiedy nie jesteśmy dietetykami?
Bardzo pomocna w tym może być zasada talerza zdrowego żywienia opracowana przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, z której ja sama na co dzień korzystam komponując posiłki. Bardzo obrazowo przedstawia ona, że połowę talerza stanowić powinny warzywa i owoce (z przewagą warzyw), jedną czwartą talerza powinny stanowić źródła białka (jaja, strączki, nabiał, ryby, mięso), jedną czwartą źródła węglowodanów złożonych (kasze, zboża, ryż, pieczywo najlepiej pełnoziarniste).
Przy komponowaniu zdrowego talerza trzeba uwzględnić też źródła tłuszczów takich jak orzechy, nasiona, pestki, oliwa, również olej z EPA i DHA (z grupy omega 3) jeśli na co dzień spożywamy mało ryb lub jesteśmy na diecie roślinnej. Właśnie takim składnikom, które trudno dostarczyć wraz z dietą w odpowiedniej ilości (kwasy tłuszczowe EPA i DHA z grupy omega 3) lub jest to wręcz niemożliwe (jak wit. D) warto się szczególnie przyglądać w naszej diecie i w razie potrzeby rozważyć suplementację aby zapobiec niedoborom.
W przypadku żywienia dzieci ważna jest dostępność, ekspozycja i przykład. Dostępność w domu do wartościowych produktów i posiłków (ważne jest to co kupujemy i przynosimy do domu) oraz ekspozycja na stole aby dziecko miało szansę widzieć i sięgać po zdrowe produkty. My rodzice musimy być też przykładem i sami spożywać to czym chcielibyśmy karmić nasze dzieci. Dzieci uczą się przez modelowanie czyli obserwują nas i naśladują. Będą jadły podobnie do nas, choć często nasze gusta mogą się różnić i dzieci wybiorą prostsze wersje posiłków lub np. ilość spożywanych warzyw i owoców będzie mniejsza ale z czasem i z wiekiem będą stawały się bardziej otwarte na nowości.
Oczywiście słucham też sugestii moich dzieci i jestem otwarta na ich propozycje kulinarne. Jeśli mają ochotę na słodkie przekąski pokazuję im zdrowsze opcje. Jeśli mają ochotę na fast food, robimy je w domu ze świeżych i wartościowych składników. Idę też często na mniej zdrowe ustępstwa bo zdrowa dieta nie może być zbyt restrykcyjna. Nie zakazuję ale uczę zarządzać mniej zdrowymi produktami czy składnikami tak by był to zawsze mały i okazjonalny dodatek do pełnowartościowej diety a nie odwrotnie.
Sen, aktywność fizyczna i relacje społeczne są na równi z dietą ważne by zachować zdrowie fizyczne, psychiczne i energię na co dzień. Sen pozwala na pełną regenerację przed kolejnym dniem pełnym wyzwań. Odpowiednio długi i jakościowy sen (7-9 godzin w zależności od wieku) pozwala na regenerację i odpoczynek naszego ciała ale także układu nerwowego. Aktywność fizyczna jest ważna bo nasze organizmy są z natury “zaprogramowane” by być w ruchu. Będąc w ruchu regulujemy ciśnienie krwi, która lepiej rozprowadza tlen i składniki odżywcze po naszym organizmie. Pomaga regulować stres i napięcie oraz korzystnie wpływa na ogólne samopoczucie. Aktywność fizyczne determinuje też potrzeby naszego organizmu w kontekście diety bo będąc aktywnym potrzebujemy więcej energii (kilokalorii) z pożywienia a jedząc więcej dostarczamy więcej składników odżywczych. Wszystko oczywiście w ilościach dopasowanych do stopnia aktywności.
Relacje społeczne mają również wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne co jest związane z zaspokojeniem jednej z podstawowych potrzeb człowieka jaką jest potrzeba przynależności. Wspierające i przyjazne otoczenie jest również źródłem dobrej energii na co dzień ale może też rzutować na codzienne nawyki i nasze wybory związane z dietą i aktywnością. Otaczając się ludźmi dbającymi o zdrowie i codzienne nawyki łatwiej nam utrzymać motywację i regularność by dbać o samych siebie.
Nie narzucać sobie zbyt wygórowanych wyzwań. Dopasować cele do swoich możliwości fizycznych, czasowych, finansowych. Małe kroki ale utrzymane konsekwentnie i codziennie w skali roku będą bardziej efektywne niż jeden duży skok na głęboką wodę raz w roku. Codzienny krótki spacer da nam lepsze efekty zdrowotne niż jeden długi trening raz w roku. Jedno warzywo lub owoc do każdego posiłku będzie korzystniejsze dla zdrowia niż jeden dzień w roku jedzenia fit.
Również wprowadzanie zmian stopniowo, na przykład jedna zmiana w tygodniu lub nawet w miesiącu, której utrwalanie wejdzie nam w nawyk i nie wywoła rewolucji a przyjazne zmiany na lepsze w naszym dotychczasowym stylu życia. Można zacząć od krótkich spacerów, w następnym tygodniu lub miesiącu zadbać o warzywo w każdym posiłku, w kolejnym dołączyć nawadnianie, itd. Nastawić się, że trwałe zmiany to często długi proces wymagający czasu.
Moja ulubiona forma wkomponowania omega 3 do posiłków to dodanie oleju Norsan do past kanapkowych, do sosów sałatkowych oraz do koktajli, które spożywamy z rodziną niemal codziennie na śniadanie bo ich przygotowanie zajmuje dosłownie chwilę. Dodawanie do posiłków jest świetną formą na suplementację omega 3 dla tych najbardziej wymagających, którzy nie lubią pić oleju prosto z łyżki lub nie są w stanie połknąć kapsułki. Jako dodatek do posiłków smakowo najbardziej lubię wersję VEGAN oleju Norsan bo komponując się jest dla mnie całkowicie niewyczuwalna ale często tak samo wkomponowuję Total i Arktis bo ich smak jest bardzo delikatny i dobrze komponuje się z sałatkami lub daniami wytrawnymi.
Omega-3 FISK
od NORSAN
