DIETA WEGAŃSKA – NAJWAŻNIEJSZE SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Przyczyną tego może być słaba dostępność składników odżywczych i niskie spożycie niektórych grup żywności. Mówi się tutaj o tak zwanych „krytycznych składnikach odżywczych”.

W populacji ogólnej i w przeciętnej diecie mieszanej błonnik, witaminy C i E, a także kwas foliowy należą do najważniejszych składników odżywczych. W części populacji dodaje się również witaminę B12 i żelazo.

W przypadku diety wegańskiej na szczególną uwagę zasługują minerały takie jak żelazo, cynk, witaminy B12 i ryboflawina (witamina B2) oraz odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Przy wszystkich formach żywienia istnieje ryzyko niedoboru jodu, witaminy D i wapnia.

Przegląd potencjalnie krytycznych składników odżywczych

Jednym z najczęściej wymienianych krytycznych składników odżywczych w diecie wegańskiej jest witamina B12. Powodem tego jest to, że wystarczające ilości niezbędnej witaminy B12 znajdują się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Również witamina D, białko, wapń, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, witamina B2, jod, cynk, selen i żelazo również należą do potencjalnie krytycznych składników odżywczych w diecie wyłącznie roślinnej.

Proteiny/białko
Zasadniczo wystarczającą podaż białek można osiągnąć stosując dietę wyłącznie roślinną. Jednak według DGE białko jest uważane za potencjalnie krytyczny składnik odżywczy. Białka znajdują się na przykład w rukwi wodnej (84% białka) i fasoli (58%).
Wapń jest również składnikiem odżywczym, który można uzyskać z diety opartej wyłącznie na roślinach. Jeśli jesz dużo zielonych warzyw, takich jak brokuły, jarmuż czy rukola, a także rośliny strączkowe, możesz łatwo osiągnąć zalecane spożycie 1000 miligramów dziennie.

Produkty sojowe (np. Tofu) są również dobrym źródłem wapnia.

Możesz także wybrać wodę mineralną bogatą w wapń (ponad 150 miligramów wapnia na litr).

Nawet jako weganin nie jest niemożliwe osiągnięcie przez Ciebie dziennego zapotrzebowania na 10-15 miligramów żelaza. Roślinne źródła żelaza to głównie rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i niektóre warzywa, takie jak buraki.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Dlatego jest dla nich szczególnie ważne, aby zapewnić im dobre zaopatrzenie w żelazo i, jeśli to konieczne, stosować suplementy żelaza

Podobnie jak w przypadku innych krytycznych składników odżywczych, zalecamy rozmowę z lekarzem i, jeśli to konieczne, wykonanie badania krwi.

Aby poprawić przyswajanie żelaza roślinnego, należy jednocześnie spożywać pokarmy zawierające witaminę C. Dzięki niemu możesz dziesięciokrotnie zwiększyć przysfajalność żelaza.

Twoje ciało potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3, które są często nazywane „zdrowymi tłuszczami”, do wielu różnych zadań. Między innymi omega-3 obniża ciśnienie krwi, rozszerza naczynia krwionośne i wzmacnia układ odpornościowy. Najważniejszymi przedstawicielami są następujące kwasy tłuszczowe omega-3:

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

Organizm może przekształcić ALA w ważne kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, ale tempo przemiany w EPA i DHA różni się znacznie w zależności od osoby i zależy od różnych czynników wpływających (takich jak wiek, płeć, waga i metabolizm). Współczynnik konwersji wynosi średnio tylko około 0,5-10%.

Roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju lnianego i innych są zatem dobrym dodatkiem do morskich kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb i alg, ale niestety ich nie zastępują! W celu pokrycia dziennego zapotrzebowania do 2000 mg kwasów omega-3 (EPA i DHA), zalecane są wysokiej jakości oleje lub kapsułki z alg.

Olej NORSAN Omega-3 Vegan zawiera również 800 IU witaminy D (wegańskiej) w dziennej dawce. Witamina D jest pozyskiwana z uprawianych porostów. Witamina D jest dodawana, ponieważ ryby zwykle działają jako dostawca witaminy D. Ponadto witamina D wspomaga działanie kwasów omega-3 w zakresie regulacji stanów zapalnych i układu odpornościowego.

Witamina D

Witamina D jest uważana za krytyczny składnik odżywczy zarówno w diecie wegańskiej, jak i we wszystkich innych formach żywienia. Według DGE (Niemiecki Instytut Żywienia) suplementy diety zawierające od 1500 do 2000 IU (37 do 50 mikrogramów) są zalecane i nieszkodliwe, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. W przypadku niedoboru witaminy D może być również przydatne większe spożycie. Jeśli jesteś już odpowiednio zaopatrzony w witaminę D i kontynuujesz przyjmowanie preparatów w dużych dawkach, może to powodować skutki uboczne, takie jak kamienie nerkowe i zwapnienia. Dlatego przed skorzystaniem z suplementów warto sprawdzić poziom witaminy D.

Wegański olej NORSAN Omega-3 zawiera 800 IU witaminy D (wegańskiej) w dziennej dawce. Witamina D jest pozyskiwana z uprawianych porostów.

Witamina D jest dodawana do naszych olejów omega-3, ponieważ ryby zwykle są jej dostawcami. Ponadto witamina D wspomaga działanie kwasów omega-3 w zakresie regulacji stanów zapalnych i układu odpornościowego.

W diecie wegańskiej bez suplementów witaminy B12 można spodziewać się dużego niedoboru. Syntetyczna witamina B12 jest zawarta w żywności wzbogaconej, takiej jak wegańskie substytuty, płatki kukurydziane, musli, batony i soki owocowe.

Stowarzyszenia zawodowe, takie jak Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE), ale także organizacja PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), generalnie doradzają weganom przyjmowanie suplementów witaminy B12.

Zalecane jest spożycie czterech mikrogramów wit.B12 dziennie. Nasz organizm właściwie wchłania tylko niewielką część preparatu witaminy B12, dlatego wiele preparatów zawiera nawet 1000 mikrogramów w dziennej dawce. Nie określono jeszcze niebezpiecznej maksymalnej ilości witaminy B12. W badaniach spożycie do 1500 mikrogramów nie wykazało negatywnego wpływu na organizm.

Cynk bierze udział w ponad 200 procesach metabolicznych organizmu związanych z produkcją węglowodanów, tłuszczów i białek oraz jest ważnym pomocnikiem naszego układu odpornościowego.

Aby zapobiec niedoborowi cynku, przestrzegając diety wegańskiej, powinieneś polegać na dobrej mieszance cynku pochodzenia roślinnego, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy i nasiona. Płatki drożdżowe są również bogate w cynk i są często używane jako alternatywa dla sera w kuchni wegańskiej.

Dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości 1,0-1,4 mg ryboflawiny (witaminy B2) dziennie jest możliwe dzięki wielu pokarmom pochodzenia roślinnego. Witamina B2 znajduje się głównie w nasionach oleistych i orzechach, na przykład w nasionach lnu i migdałach, ale także w roślinach strączkowych, pełnych ziarnach i warzywach, takich jak brokuły czy jarmuż.

Jod jest również jednym z najważniejszych składników odżywczych, nie tylko dla wegan.

Aby zapobiec niedoborowi jodu, do Niemiec i innych krajów wprowadzono sól kuchenną jodowaną. Jeśli więc przyprawiasz swoje codzienne potrawy jodowaną solą stołową, już teraz zwiększa to Twoje zaopatrzenie w jod. Alternatywnie możesz również użyć soli morskiej zmieszanej z wodorostami. Należy jednak używać soli oszczędnie, np. w celu obniżenia ryzyka nadciśnienia. Włącz więc do swojej diety inne źródła jodu. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny generalnie porozmawiać ze swoim lekarzem na temat preparatów jodowych, ponieważ mają zwiększone zapotrzebowanie.

Możesz uzyskać dobre źródło selenu mineralnego z kombinacją różnych pokarmów roślinnych.

W tym celu jedz na przemian z pieczarkami, szparagami, warzywami takimi jak brokuły i biała kapusta, także warzywa cebulowowe lub orzechy brazylijskie. Rośliny strączkowe, które są ważną częścią diety wegańskiej, również zawierają selen. W każdym razie, ze względu na zawartość białka, rośliny strączkowe powinny trafiać na Twój talerz każdego dnia, jeśli stosujesz dietę wegańską.

Weganie nie muszą rezygnować z kwasów omega-3

Pewna znana piosenkarka ponownie zaczęła jeść ryby po ponad 6 latach weganizmu. Czuła się fizycznie i psychicznie w złym stanie i czuła, że ​​jej mózg nie działa prawidłowo. Uważamy, że w każdej formie żywienia znajdują się potencjalnie krytyczne składniki odżywcze i że weganie lub wegetarianie niekoniecznie muszą być lepiej lub gorzej odżywiani, ale, jak wszyscy inni, powinni zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych.

To, że jesteś weganinem, nie oznacza automatycznie, że musisz rezygnować z ważnych morskich kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Nasz olej NORSAN Omega-3 Vegan to w 100% roślinny produkt zawierający 2000 mg kwasów omega-3 (EPA i DHA) w dziennej dawce.

Zasadniczo chcielibyśmy zwrócić uwagę, że są to tylko zalecenia i że zawsze należy skonsultować się z lekarzem, jeśli masz konkretne pytania. Badanie krwi może dostarczyć dokładnych informacji o Twoich potrzebach żywieniowych. Życzymy dobrego zdrowia i wszystkiego najlepszego!